Lær at meditere regelmæssigt i en travl hverdag GRATIS onlinekursus

Bagoverbøjninger kan være energigivende, kraftfulde, stimulerende rygøvelser -  men alt for mange yogaudøvere belaster resten af kroppen, fordi de glemmer at udføre dem med sikkerhed og korrekt teknik.

Du har sikkert kigget betaget på de yogaudøvere, ballerinaer og gymnaster, som kan lave så dybe bagoverbøjninger, at de kan sætte fødderne på hver sin side af deres hoved, eller gå i bro, mens de holder om deres ankler. Men hvorvidt det overhovedet er muligt, at du kommer til at kunne lave så dybe bagoverbøjninger, er ikke bare et spørgsmål om, hvor meget du træner. Der er nemlig mange faktorer, som spiller ind; din alder, nuværende fleksibilitet i ryggen, tidligere og nuværende skader eller rygsygdomme, hvordan du bruger ryggen til hverdag – f.eks om du sidder stille på en kontorstol 8 timer om dagen, hvad og hvor meget motion, du hidtil har dyrket – om du f.eks har dyrket ballet eller gymnastik, siden du var 3 år gammel, og i høj grad, hvordan din rygsøjle er udformet.

Mange glemmer nemlig at kroppe er forskellige, knogler er forskellige og led er forskellige fra person til person. Og alt efter, hvordan din rygsøjle ser ud, skal du træne med forskelligt fokus; Dem, der har en meget smidig rygsøjle fra naturens side, skal først og fremmest arbejde på at skabe stabilitet i deres ryg, og dem, der er mindre fleksible i ryggen, kan arbejde på øge smidigheden i rygsøjlen – selvom de formentlig aldrig vil komme til at kunne lave de helt cirkus-agtige bagoverbøjninger.

Den mest almindelige faldgrube er at bagoverbøjningen kun foregår i lænden. Derved kommer al vægten og presset til at ligge på leddet mellem L4-L5 - altså mellem de to nederste lændehvirvler, og samtidig bliver forbindelsen mellem lænden og korsbenet (L5-S1) mast sammen. Den slags bagoverbøjninger er skadelige, da de belaster og slider på ryggen. For at undgå at skade kroppen, skal du arbejde på at fordele vægten og kurven så ensartet som muligt henover hele ryggen, så dine bagoverbøjninger bliver sunde og styrkende.

1. Fokusere på at forlænge rygsøjlen i stedet for på at bøje bagover
2. Beskytte ryggen ved at bruge mavemusklerne til at støtte op
3. Undgå at kaste nakken bagover

Sådan gør du:

Fokusér på at forlænge rygsøjlen i stedet for på at bøje bagover

Hvorfor: Rigtig mange yogaudøvere forsøger at udføre yogaøvelser så det ligner de billeder, de har set af øvelsen i blade, på instagram eller lignende. Men på billederne bliver øvelsen udført af en erfaren og meget smidig person, som ved at han/hun kan lave så dyb en bagoverbøjning i sin ryg, og har trænet sig op til det med kyndig vejledning. Derfor forsøger de fleste yogaudøvere at lave så dyb en kurve i ryggen som muligt, – for bevidst eller ej, at udføre det billede, de har i hovedet af stillingen - og de ender derfor med at belaste ryggen og lægge unødigt pres på lænden.

I stedet: Glem dine forestillinger om at ligne et slangemenneske eller en yogamodel, og forhold dig til virkeligheden; du har den krop, du har, og du har den yogaerfaring, du har. Gå væk fra målet om at lave rundingen i ryggen dybere, og sæt dig i stedet for at gøre dine bagoverbøjninger så sunde som muligt! Så inden du påbegynder bagoverbøjningen, så start med at rette ryggen, samle skulderbladene og skubbe dem nedad, så de ikke trækker skuldrene op til ørerne. Kig herefter op, men kun til det punkt, hvor du stadig kan holde nakken ret, og ikke kaster nakken bagud. Herefter fokuserer du på at skubbe hofterne FREMAD og løfte brystet OPAD. Du skal hele tiden have fornemmelsen af at løfte op i brystet og forlænge i ryggen. Herved styrker du ryggen og strækker forsiden af kroppen, samtidig med at du fordelen vægten ved bagoverbøjningen over en langt større del af rygsøjlen, og derved undgår du at belaste den. Og ved at stabilisere skuldrene som beskrevet, undgår du at skabe spændinger i skuldrene, og samtidig åbner du op i brystet, så det er muligt at smidiggøre den øverste del af rygsøjlen. Det er nemlig slet ikke muligt at åbne og løfte brystet, hvis du har skuldrene trukket frem eller op til ørerne.

Beskyt ryggen ved at bruge mavemusklerne til at støtte op

Hvorfor: Mavemusklerne er en essentiel del af din core (kropskernemuskulatur, som stabiliserer din ryg, og nedsætter risikoen for overbelastningsskader og akutte skader markant), og er enormt vigtige i bagoverbøjninger, da de skaber stabilitet i ryggen og støtter den nedre ryg. Denne støtte og stabilitet hjælper med til at sørge for, at du ikke kollapser i lænden og laver en skadelig bagoverbøjning.

I stedet: Start som beskrevet ovenfor. Inden du begynder at løfte brystet og skubbe hofterne frem, aktiverer du dine mavemuskler, så du får fornemmelsen af at de trækker og holder dine ribben nede. Gennem hele bagoverbøjningen holder du en let spænding i mavemusklerne, men bruger dit åndedræt til at veksle mellem at løfte og at stabilisere:
Indånding: Løft brystet opad (hold spændingen i maven).
Udånding: Øg spændingen i mavemusklerne, så du føler at du trækker ribbenene nedad og indad.

Undgå at kaste nakken bagover

HVORFOR: Når du fører hovedet længere tilbage, end det punkt, hvor du kigger naturligt opad, lægger du pres på rygsøjle arterierne (de helt små blodårer), og reducerer dermed blodtilførslen til hjernen, hvilket kan give svimmelhed. Det er dét, jeg kalder at 'kaste nakken' tilbage. Når du kaster nakken tilbage, skabes der et pres på nakken, hvorved nerverne ved kraniekanten og baghovedet, som løber op gennem hovedbunden, risikerer at blive klemt og irriteret. Klemte nerver fungerer ikke optimalt og kan give hovedpine og smerter. Og sidst, men ikke mindst, komprimerer du nakken, når du lægger den for langt tilbage, hvilket slider og belaster den øverste del af rygsøjlen unødigt.

I stedet: Arbejd på at holde hovedet i forlængelse af rygsøjlen i de fleste stillinger. I nogle asanas, såsom kamelen (ustrasana), lægger man hovedet tilbage for ikke at overbelaste halsmusklerne. Og i disse stillinger, skal du naturligvis gøre det, men sørg for at være ekstra forsigtig og opmærksom. Gør det langsomt, mærk efter og undgå at ’knække sammen’ i nakken.

Video